Хром (Cr) — важный микроэлемент, который участвует в обмене веществ: белковом, углеводном и липидном, а также повышает чувствительность клеток к инсулину. Дефицит хрома может вызвать нарушения метаболизма и увеличить риск диабета. В статье рассмотрим продукты с высоким содержанием хрома, представим таблицу его источников и обсудим последствия дефицита, что поможет лучше понять его значение для здоровья и скорректировать рацион.
В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления
Пренебрежение продуктами с хромом вызывает стресс, ухудшает психоэмоциональное состояние, приводит к набору веса и может сократить жизнь.
Хром (Cr) — ключевой микроэлемент, важный для обмена белков, углеводов и жиров, а также повышения чувствительности к инсулину.
- Поддерживает нормальный уровень сахара в крови и предотвращает диабет.
- Контролирует уровень холестерина.
- Снижает избыточный вес и предотвращает переедание.
- Улучшает когнитивные функции и здоровье мозга.
- Способствует улучшению состояния кожи и предотвращает акне.
- Поддерживает обмен веществ и уровень энергии.
- Сохраняет остроту зрения.
- Защищает кости от переломов и остеопороза.
Эксперты в области питания подчеркивают важность хрома для поддержания нормального обмена веществ и уровня сахара в крови. Хром содержится в различных продуктах, и его дефицит может привести к серьезным нарушениям. В частности, высокие концентрации этого микроэлемента можно найти в таких продуктах, как брокколи, яичный желток, мясо, особенно в говядине, а также в цельнозерновых продуктах и орехах. Исследования показывают, что регулярное употребление этих продуктов может помочь предотвратить дефицит хрома и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, эксперты отмечают, что дефицит селена также является распространенной проблемой, так как этот минерал играет ключевую роль в поддержании иммунной системы и антиоксидантной активности. Сбалансированное питание, включающее источники хрома и селена, является залогом хорошего самочувствия и профилактики различных заболеваний.
В каких продуктах содержится витамин D? — Мегасоветы от
Хоть редко, но сообщалось об острой интоксикации цинком у людей, обусловленной его избыточным потреблением.
| Продукт | Содержание хрома (мкг/100г) (приблизительно) | Содержание селена (мкг/100г) (приблизительно) |
|---|---|---|
| Брокколи | 2-20 | 1-3 |
| Пивные дрожжи | 10-60 | 10-50 |
| Говядина | 1-5 | 15-30 |
| Куриная грудка | 1-3 | 10-20 |
| Чечевица | 2-10 | 10-20 |
| Овсянка | 1-5 | 10-20 |
| Грибы (шампиньоны) | 1-10 | 5-15 |
| Яйца | 1-3 | 15-25 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о хроме и его источниках в пище, а также о дефиците селена:
-
Роль хрома в организме: Хром является важным микроэлементом, который помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшая действие инсулина. Это делает его особенно важным для людей с диабетом 2 типа, так как он может способствовать улучшению метаболизма углеводов.
-
Продукты, богатые хромом: Наиболее высокое содержание хрома можно найти в таких продуктах, как брокколи, яичный желток, мясо (особенно говядина), цельнозерновые продукты и орехи. Например, всего лишь 100 граммов брокколи могут содержать до 22 микрограммов хрома.
-
Дефицит селена: Селен является еще одним важным микроэлементом, который играет ключевую роль в антиоксидантной защите организма и поддержании иммунной системы. Дефицит селена может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ослабление иммунитета и увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее богатыми источниками селена являются бразильские орехи, морепродукты, мясо и яйца.
Список препаратов, содержащих хром
- Пиколинат хрома — органически доступный микроэлемент, который снижает тягу к сладкому, ускоряет метаболизм, повышает физическую активность и способствует снижению веса.
- Центури 2000 — комплекс витаминов и минералов, который устраняет гормональные дисбалансы, нормализует обмен веществ и поддерживает похудение.
- «Будь Здоров» (Stay Health) — набор витаминов и микроэлементов, укрепляющий иммунную систему и снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и подавляет тягу к сладкому, содержит дополнительные витамины и карнитин.
- Хром Хелат — комплекс с микроэлементами (хром, кальций, фосфор) и растительными компонентами (хвощ, красный клевер, тысячелистник), рекомендованный для похудения.
- Изменения уровня глюкозы, снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
- Нарушения жирового обмена (повышение триглицеридов и холестерина), что может привести к атеросклерозу.
- Головные боли, бессонница, повышенная тревожность, усталость.
- Невралгии, онемение конечностей, проблемы с координацией, изменения чувствительности.
- Замедление роста, изменения в массе тела.
- Проблемы с репродуктивной функцией у мужчин.
- Плохое заживление ран.
- Выпадение волос.
Недостаток может быть вызван повышенными потребностями организма или чрезмерным потреблением рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).
- фрукты: груша (27 мкг на 100 г), персик (14 мкг на 100 г)
- овощи: брокколи (22 мкг на 100 г), свекла (20 мкг на 100 г)
- орехи: фундук (170 мкг на 100 г), бразильский орех (100 мкг на 100 г)
- сухофрукты: финики (29 мкг на 100 г), чернослив (11 мкг на 100 г)
- крупы: кукурузная (22 мкг на 100 г), перловая (13 мкг на 100 г)
- мясо: говяжья печень (32 мкг на 100 г), почки (31 мкг на 100 г), сердце (29 мкг на 100 г), куриные окорочка (20 мкг на 100 г)
- рыба: пеламида (100 мкг на 100 г), тунец (90 мкг на 100 г)
- масло: кукурузное (52 мкг на 100 г)
Незаменимые минералы
Остеопороз более характерен для людей старшего возраста, хоть и может отмечаться у детей в том числе.
Общее описание
До 1977 года хром не считался необходимым питательным веществом. Исследования показали, что у пациентов с дефицитом Cr наблюдаются нарушения обмена глюкозы.
Недостаток хрома может вызвать сбои в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину.
Признаки нехватки хрома включают постоянное желание сладкого, неутолимый голод, повышенное потоотделение и частые головокружения.
- Рахит — заболевание, чаще встречающееся у детей младшего возраста, вызванное нехваткой витамина D. Оно нарушает отложение кальция в костях, делая их мягкими и хрупкими. Недостаток кальция может вызвать проблемы с прорезыванием зубов и негативно сказаться на работе органов, что приводит к снижению иммунитета и замедлению развития ребенка.
- Остеопороз, хотя чаще встречается у пожилых людей, может наблюдаться и у детей. Это состояние характеризуется уменьшением объема костной ткани, что повышает риск переломов и делает кости более хрупкими.
Восполняем дефицит. Каких микро- и макроэлементов не хватает вашему организму?
Железо входит в состав гемоглобина белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме.
Продукты-источники витамина D
Одним из эффективных методов предотвращения нехватки витамина D является применение биологически активных добавок и поливитаминов. Однако лучше всего этот витамин усваивается из пищи, особенно из жирной рыбы.
Правила безопасности — как принимать хром
Хром, как и другие микроэлементы и минералы, не способен вызвать токсическое отравление, если его источником является исключительно натуральная пища.
СЕЛЕН
Известный антиоксидант
Селен поступает в пищу из растений. Преобладающая форма селена в тканях животных — цистеин селена. Многие белки содержат его в виде метионина селена.
Все формы селена хорошо абсорбируются. Мало изучен его транспорт. Экскреция с мочой — это основной путь регуляции гомеостаза селена в организме.
Дефицит селена
Токсичность селена
Суточная потребность
Пищевые источники
Обработанное мясо, продукты из цельного зерна, включая отруби из хлебных злаков, и специи — лучшие источники хрома. Молочные продукты, фрукты и овощи содержат низкие его количества.
Часть гормонов
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы: тироксина, тетрайодтиронина и трийодтиронина. Его значение в рационе питания сопоставимо с ролью этих гормонов в росте и развитии организма.
Дефицит йода
Дефицит йода у эмбриона — результат дефицита у его матери. Наблюдаемые при этом более частые мертворождения, аборты и врожденные уродства можно предупредить своевременной йодизацией матери.
Результаты исследований указывают на существенную роль дефицита йода в интеллектуальном развитии школьников. В регионах с низким содержанием йода, эндемичных районах не только у населения, но даже у домашних животных распространена апатия.
- Функция щитовидной железы у здоровых людей остается нормальной даже при употреблении нескольких миллиграммов диетического йода в день.
- Хороший эффект оказывает повышенное употребление диетического йода на выраженность клинических проявлений нетоксичного диффузного зоба и токсичного узлового зоба.
- Выраженность болезни Грэйва и зоба Хашимото не подвергается воздействию высоких диетических доз йода.
- Повышенное потребление йода может стимулировать гипотиреоидизм при аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы и может ингибировать эффекты тиреоидных лекарств!
Токсичность йода
Обусловленный йодом гипертиреоидизм
Йодированная соль
Управляющий инсулином
Хром — незаменимый нутриент, который оказывает потенциальное действие на инсулин и, таким образом, влияет на метаболизм углеводов, липидов и белка. Однако до сих пор не идентифицирован химический характер взаимосвязи между хромом и функцией инсулина.
Нюансы метаболизма
В транспортировке хрома важную роль играют трансферрин и альбумин. Этот элемент равномерно распределяется по организму в низких концентрациях.
Абсорбированный неорганический трехвалентный хром в основном выводится почками, а также в небольших объемах — с волосами, потом и желчью. Значительное количество хрома теряется с желчью.
Дефицит хрома
Продолжение следует
Ищете новые знания в диетологии?
Подпишитесь на журнал «Практическая диетология»!
Опасности передозировки
Считается, что 5 мг четырехвалентного хрома или 200 мг трехвалентного есть в продуктах питания вызывают интоксикацию, а 3 грамма вещества могут вызвать даже летальный исход.
• Е420 (Сорбит, сорбитол, сорбитовый сироп) — подсластитель, используется как замена сахара в жвачке. В США считается опасной добавкой. Может вызывать расстройство желудка (в случае употребления более одной пачки жвачки в сутки).
• Е953 (Изомальт) — подсластитель, сахарозаменитель, обеспечивает жвачке глазурь. Вызывает прилив сил, обладает слабительным эффектом. Значительное употребление может вызвать расстройство желудка.
• Е421 (Маннит) — стабилизатор, препятствует комкованию. Использование большого количества Маннита может вызвать признаки обезвоживания организма.
• Е951 (Аспартам) — синтетический подсластитель. При употреблении более 40 мг в день вызывает кожные заболевания. При передозировках может вызывать множественные заболевания!
• E950 (Ацесульфам-К, Ацесульфам калия) — новый подсластитель. Изучен слабо, предположительно может обладать канцерогенными свойствами.
• Е903 (Карнаубский воск) — глазурь. Наряду с пищевой промышленностью замечен в использовании для производства косметики. Потенциально вреден.
Помимо большого количества пищевых добавок жвачки опасны тем, что развивают слабоумие. Например, жвачки запрещены для больных фенилкетонурией (нарушение умственного развития на генном уровне).
Их плюсы — сладкая, приятная на вкус продукция, которая нормализует пищеварение при помощи содержащихся в них кисломолочных бактерий.
• Е551 (Диоксид кремния) — средство против слеживания и комкования. Активно применяется в промышленности, например, при создании резины или бетона. Точный вред для организма не определен.
• Е102 (Тартразин) — краситель. Запрещен для применения в ЕС. Вызывает мигрень, зуд, нарушения зрения, раздражительность, чрезмерную активность, нарушения сна. Очень сильный аллерген.
• Е412 (Гуаровая камедь, гуаран) — вещество-структуратор. Обнаружены токсичные вещества. Согласно исследованиям, может вызвать различные аномалии организма, искалечить и даже обезобразить человека (при передозировках).
Состав мороженого может быть самым различным, в том числе и без добавок. Но эти виды Е-добавок часто содержатся в таких дополнениях к мороженому как джем, глазурь и т.д.
• Соли-стабилизаторы Е450 (Пирофосфат) — большое употребление чревато отложением в почках кальция и фосфора, способствует развитию остеопороза, Е452 — расстройства желудка.
Также чипсы изобилуют усилителями вкуса (E-621, E-627, E-631 и др.), замечена E270 (Молочная кислота) и E551. В Pringles также добавляют стабилизатор Е471.
Влияние хрома на здоровье и обмен веществ
Хром является важным микроэлементом, который играет ключевую роль в обмене веществ, особенно в метаболизме углеводов и жиров. Он способствует улучшению действия инсулина, гормона, отвечающего за регуляцию уровня сахара в крови. Дефицит хрома может привести к различным нарушениям, включая инсулинорезистентность, что в свою очередь может способствовать развитию диабета 2 типа.
Кроме того, хром участвует в синтезе жиров и углеводов, что делает его важным для поддержания нормального уровня энергии в организме. Исследования показывают, что достаточное количество хрома может помочь в контроле аппетита и снижении тяги к сладкому, что может быть полезно для людей, стремящихся к снижению веса.
Хром также влияет на уровень холестерина в крови, способствуя снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Важно отметить, что хром не синтезируется организмом, поэтому его необходимо получать из пищи. Основные источники хрома включают цельнозерновые продукты, мясо, рыбу, яйца, орехи и некоторые фрукты и овощи. Учитывая его важность для здоровья, рекомендуется следить за достаточным потреблением хрома, особенно для людей, находящихся в группе риска по развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вопрос-ответ
В каком продукте больше всего хрома?
Употребление различных цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, мяса и молочных продуктов обеспечивает организм достаточным количеством хрома. Лучшими источниками хрома являются миндаль, орехи, цельнозерновые продукты, мясо, дрожжи, овощи и фрукты.
В каких продуктах много хрома и селена?
Хром содержится в таких продуктах, как мясо (особенно в говядине), цельнозерновые продукты, брокколи, картофель и специи, такие как черный перец. Селен можно найти в бразильских орехах, морепродуктах, мясных продуктах, таких как курица и индейка, а также в яйцах и цельнозерновых продуктах.
Какой источник хрома самый богатый?
Общий уровень хрома в еде колеблется от 10 до 1300 мкг на кг. Самые большие его концентрации обнаруживаются в мясе, рыбе, фруктах, овощах. Богатый источник хрома — устрицы и мидии. Микроэлемент также присутствует в зерновых культурах, орехах, дрожжах, вине, пиве.
В каких продуктах самое большое содержание селена?
Самыми лучшими источниками селена являются бразильский орех, печень, рыба и морепродукты, семена подсолнечника, мясо. Содержание селена в продуктах зависит от содержания селена в почве. В Скандинавских странах содержание селена в почве незначительно.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на продукты, богатые хромом, такие как бразильские орехи, цельнозерновые продукты и брокколи. Включение этих продуктов в рацион поможет поддерживать уровень хрома в организме и улучшить обмен веществ.
СОВЕТ №2
Следите за своим рационом и старайтесь избегать избыточного потребления сахара и переработанных продуктов, так как они могут снижать усвоение хрома. Вместо этого выбирайте натуральные источники углеводов, такие как фрукты и овощи.
СОВЕТ №3
Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит хрома, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они могут рекомендовать анализы и, при необходимости, добавки, чтобы восполнить нехватку этого важного микроэлемента.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности сбалансированного питания. Хром работает в синергии с другими витаминами и минералами, такими как селен, поэтому старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
