В статье представлена таблица продуктов с белками, жирами и углеводами для составления сбалансированного рациона, учитывающего режим работы и образ жизни. Правильное питание важно для здоровья, особенно пожилых людей, которым требуется особое внимание к рациону. Рассмотрим принципы геродиетики, режим питания и предложим список продуктов, способствующих улучшению состояния и повышению жизненной активности.
Таблица калорийности и состава продуктов: белки, жиры и углеводы.
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| — | — | — | — | — |
| Абрикосы | 46 | 0,9 | 0 | 10,5 |
| Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
| Айва | 38 | 0,6 | 0 | 8,9 |
| Алыча | 34 | 0,2 | 0 | 7,4 |
| Ананас | 48 | 0,4 | 0 | 11,8 |
| Апельсин | 38 | 0,9 | 0 | 8,4 |
| Арбуз | 38 | 1 | 0 | 8 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 22,4 |
| Брусника | 40 | 0,7 | 0 | 8,6 |
| Виноград | 69 | 0,4 | 0 | 17,5 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0 | 11,3 |
| Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | 0 | 73 |
| Голубика | 37 | 1 | 0 | 7,7 |
| Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,8 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0 | 7,3 |
| Груша | 42 | 0,4 | 0 | 10,7 |
| Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | 0 | 62,1 |
| Ежевика | 33 | 2 | 0 | 5,3 |
| Земляника | 41 | 1,8 | 0 | 8,1 |
| Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | 0 | 70,9 |
| Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | 0 | 71,2 |
| Инжир | 56 | 0,7 | 0 | 13,9 |
| Калина | 32 | 0,5 | 0 | 4,6 |
| Киви | 61 | 1 | 0 | 11 |
| Кизил | 45 | 1 | 0 | 9,7 |
| Клюква | 28 | 0,5 | 0 | 4,8 |
| Крыжовник | 44 | 0,7 | 0 | 9,9 |
| Курага | 272 | 5,2 | 0 | 65,9 |
| Лимон | 31 | 0,9 | 0 | 3,6 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 0 | 8,6 |
| Малина | 41 | 0,8 | 0 | 9 |
| Морошка | 31 | 0,8 | 0 | 6,8 |
| Облепиха | 30 | 0,9 | 0 | 5,5 |
| Персики | 44 | 0,9 | 0 | 10,4 |
| Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | 0 | 68,5 |
| Рябина садовая | 58 | 1,4 | 0 | 12,5 |
| Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | 0 | 12 |
| Слива садовая | 43 | 0,8 | 0 | 9,9 |
| Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | 0 | 65,6 |
| Смородина белая | 39 | 0,3 | 0 | 8,7 |
| Смородина красная | 38 | 0,6 | 0 | 8 |
| Смородина черная | 40 | 1,0 | 0 | 8,0 |
| Урюк | 278 | 5 | 0 | 67,5 |
| Финики | 281 | 2,5 | 0 | 72,1 |
| Хурма | 62 | 0,5 | 0 | 15,9 |
| Черешня | 52 | 1,1 | 0 | 12,3 |
| Черника | 40 | 1,1 | 0 | 8,6 |
| Шиповник свежий | 101 | 1,6 | 0 | 24 |
| Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | 0 | 60 |
| Шелковица | 53 | 0,7 | 0 | 12,7 |
| Яблоки | 46 | 0,4 | 0 | 11,3 |
| Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | 0 | 68 |
Избыточное потребление углеводов может увеличить риск сахарного диабета и привести к лишнему весу.
Все продукты организованы в таблицы для сортировки и фильтрации. Для поиска используйте функцию браузера: выберите «найти» или нажмите Ctrl+F.
Важно! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или используйте кнопки «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра по частям.
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| — | — | — | — | — |
| Абрикосы | 46 | 0,9 | 0 | 10,5 |
| Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
| Айва | 38 | 0,6 | 0 | 8,9 |
| Алыча | 34 | 0,2 | 0 | 7,4 |
| Ананас | 48 | 0,4 | 0 | 11,8 |
| Апельсин | 38 | 0,9 | 0 | 8,4 |
| Арбуз | 38 | 1 | 0 | 8 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 22,4 |
| Брусника | 40 | 0,7 | 0 | 8,6 |
| Виноград | 69 | 0,4 | 0 | 17,5 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0 | 11,3 |
| Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | 0 | 73 |
| Голубика | 37 | 1 | 0 | 7,7 |
| Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,8 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0 | 7,3 |
| Груша | 42 | 0,4 | 0 | 10,7 |
| Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | 0 | 62,1 |
| Ежевика | 33 | 2 | 0 | 5,3 |
| Земляника | 41 | 1,8 | 0 | 8,1 |
| Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | 0 | 70,9 |
| Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | 0 | 71,2 |
| Инжир | 56 | 0,7 | 0 | 13,9 |
| Калина | 32 | 0,5 | 0 | 4,6 |
| Киви | 61 | 1 | 0 | 11 |
| Кизил | 45 | 1 | 0 | 9,7 |
| Клюква | 28 | 0,5 | 0 | 4,8 |
| Крыжовник | 44 | 0,7 | 0 | 9,9 |
| Курага | 272 | 5,2 | 0 | 65,9 |
| Лимон | 31 | 0,9 | 0 | 3,6 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 0 | 8,6 |
| Малина | 41 | 0,8 | 0 | 9 |
| Морошка | 31 | 0,8 | 0 | 6,8 |
| Облепиха | 30 | 0,9 | 0 | 5,5 |
| Персики | 44 | 0,9 | 0 | 10,4 |
| Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | 0 | 68,5 |
| Рябина садовая | 58 | 1,4 | 0 | 12,5 |
| Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | 0 | 12 |
| Слива садовая | 43 | 0,8 | 0 | 9,9 |
| Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | 0 | 65,6 |
| Смородина белая | 39 | 0,3 | 0 | 8,7 |
| Смородина красная | 38 | 0,6 | 0 | 8 |
| Смородина черная | 40 | 1,0 | 0 | 8,0 |
| Урюк | 278 | 5 | 0 | 67,5 |
| Финики | 281 | 2,5 | 0 | 72,1 |
| Хурма | 62 | 0,5 | 0 | 15,9 |
| Черешня | 52 | 1,1 | 0 | 12,3 |
| Черника | 40 | 1,1 | 0 | 8,6 |
| Шиповник свежий | 101 | 1,6 | 0 | 24 |
| Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | 0 | 60 |
| Шелковица | 53 | 0,7 | 0 | 12,7 |
| Яблоки | 46 | 0,4 | 0 | 11,3 |
| Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | 0 | 68 |
- Энергетическая ценность рациона должна соответствовать затратам энергии. Снижение активности обмена веществ и физической нагрузки у пожилых людей уменьшает потребность в питательных веществах. В возрасте 60-69 лет и 70-80 лет средняя энергетическая ценность рациона составляет около 80% и 70% соответственно от уровня в 20-40 лет. Энергоценность рациона можно снизить, уменьшив потребление сахара, кондитерских изделий, мучных продуктов и жирного мяса. Рекомендуемое суточное потребление:
- мужчины (60-74 года): 2300 ккал, белки — 70 г (из них животного происхождения — 38 г); жиры — 77 г, углеводы — 333 г.
- женщины (60-74 года): 2100 ккал, белки — 65 г (из них животного происхождения — 35 г); жиры — 70 г, углеводы — 305 г.
Эксперты в области питания подчеркивают важность сбалансированного рациона, основанного на таблице продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы. Они отмечают, что правильное распределение этих макроэлементов в ежедневном меню способствует поддержанию энергии и здоровья. Белки, содержащиеся в мясе, рыбе и бобовых, необходимы для восстановления тканей и мышечной массы. Жиры, особенно растительного происхождения, играют ключевую роль в усвоении витаминов и поддержании гормонального баланса. Углеводы, в свою очередь, являются основным источником энергии, особенно для активных людей. Эксперты рекомендуют учитывать индивидуальные потребности организма и уровень физической активности при составлении рациона, чтобы достичь оптимальных результатов в поддержании здоровья и физической формы.
Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)
Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|
| Яйца (2 шт) | 12 | 10 | 2 |
| Овсянка (100г) | 5 | 2 | 60 |
| Греческий йогурт (150г) | 15 | 2 | 5 |
| Куриная грудка (100г) | 25 | 2 | 0 |
| Стейк из лосося (100г) | 20 | 10 | 0 |
| Брокколи (100г) | 3 | 0 | 5 |
| Сладкий картофель (100г) | 2 | 0 | 20 |
| Авокадо (половина) | 2 | 15 | 5 |
| Миндаль (30г) | 6 | 15 | 5 |
| Яблоки (1 шт) | 0 | 0 | 20 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о таблице продуктов с учетом белков, жиров и углеводов:
-
Баланс макронутриентов: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от целей человека. Например, для набора мышечной массы рекомендуется повышенное потребление белка, тогда как для снижения веса может быть полезно уменьшить количество углеводов.
-
Гликемический индекс: Углеводы могут значительно различаться по своему влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (например, цельнозерновые продукты) обеспечивают более стабильный уровень энергии, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом (например, сладости) могут вызывать резкие скачки сахара и последующую усталость.
-
Качество жиров: Не все жиры одинаковы. Полезные моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и рыбе, могут способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья, в то время как трансжиры, присутствующие в некоторых переработанных продуктах, могут повышать риск заболеваний.
Белки
Употребление мяса животных и птиц следует ограничить. Избыточное количество белков может негативно сказаться на здоровье пожилых людей, увеличивая нагрузку на печень и почки и способствуя атеросклерозу.
Пищевые волокна важны для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и желчеотделения. У пожилых людей часто возникают запоры и застой желчи. Пищевые волокна помогают организму выводить холестерин.
Жиры
Жиры являются одним из трех основных макроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Они играют ключевую роль в обеспечении энергетических потребностей, поддержании структуры клеток и усвоении некоторых витаминов. Важно понимать, что не все жиры одинаковы, и их качество имеет значительное значение для здоровья.
Существует несколько типов жиров, которые можно классифицировать на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры, как правило, находятся в животных продуктах, таких как мясо, молочные изделия и некоторые растительные масла, например, кокосовое. Употребление насыщенных жиров в больших количествах может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Эти жиры считаются полезными для сердца и могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма и могут быть найдены в рыбе, семенах и орехах.
Трансжиры, которые часто встречаются в переработанных продуктах и фастфуде, являются наименее полезными для здоровья. Они могут повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется ограничивать потребление трансжиров и выбирать более здоровые альтернативы.
Рекомендуемая суточная норма жиров для взрослого человека составляет около 70-80 граммов, однако это значение может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, возраста и общего состояния здоровья. Важно учитывать не только количество, но и качество жиров в рационе. Употребление разнообразных источников жиров, таких как рыба, орехи, семена и растительные масла, поможет обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и поддерживать здоровье.
При составлении рациона на каждый день стоит обращать внимание на баланс между белками, жирами и углеводами. Включение полезных жиров в ежедневное меню может способствовать улучшению обмена веществ, поддержанию нормального уровня энергии и укреплению иммунной системы. Важно помнить, что жиры не следует исключать из рациона, а нужно выбирать их разумно и в умеренных количествах.
Вопрос-ответ
Как правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня?
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
В каком порядке нужно есть белки, жиры и углеводы?
Результаты исследования показали, что употребление белков и жиров до углеводов способствовало снижению уровня глюкозы в крови на 29, 37 и 17% через 30, 60 и 120 мин после приема пищи по сравнению с данными показателями после употребления сначала углеводов, а затем белков и жиров.
Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы в рационе?
Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. Как применять это правило в жизни, чтобы питаться и вкусно, и полезно?
Советы
СОВЕТ №1
Изучите состав продуктов, чтобы понимать, какие из них содержат больше белков, жиров и углеводов. Это поможет вам сбалансировать свой рацион и достичь поставленных целей, будь то набор мышечной массы или снижение веса.
СОВЕТ №2
Составьте план питания на неделю, основываясь на таблице продуктов. Это поможет вам заранее подготовить необходимые ингредиенты и избежать спонтанных перекусов нездоровой пищей.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в рационе. Включайте разные источники белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и избежать скуки в питании.
СОВЕТ №4
Следите за размерами порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте кухонные весы или мерные стаканы для контроля порций.
