В статье рассмотрим обхват бицепса у мужчин и представим таблицы с рекомендациями по повторениям и весам для достижения идеальных пропорций. Измерения и понимание норм обхвата бицепса важны для формирования гармоничного телосложения и достижения спортивных целей. Обсудим, как эти параметры соотносятся с другими аспектами мужской фигуры, такими как рост, талия и плечи, что поможет лучше ориентироваться в фитнесе и здоровье.
5. На что вы можете рассчитывать. Часть I: Воля и разум. Думай 2, Стюарт МакРоберт
Многие из вас могут превысить указанные показатели, но прежде важно хотя бы приблизиться к ним.
Бицепс — ключевая двуглавая мышца, крепящаяся к лопатке и лучевой кости, играющая важную роль в поднятии и сгибании руки. Эту мышцу можно развивать. Как это сделать и какие советы дают эксперты?
- Главное — качество упражнений, а не их количество. Неправильные нагрузки могут остановить рост бицепса. Рекомендуется тренировать эту мышцу раз в неделю.
- Достаточно выбрать два упражнения и выполнять их по 8-10 повторений в два или три подхода.
- Вес штанги или другого оборудования должен быть комфортным.
- Со временем следует постепенно увеличивать нагрузку.
- Каждые 5-6 недель рекомендуется снижать вес штанги для восстановления бицепса. Это обеспечит стимуляцию для роста и полное восстановление мышцы.
Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что обхват бицепса у мужчин может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, генетику и уровень физической активности. В среднем, обхват бицепса у мужчин, занимающихся силовыми тренировками, составляет от 30 до 40 см. Однако для достижения таких результатов важно не только выполнять упражнения на бицепс, но и правильно подбирать веса и количество повторений. Специалисты рекомендуют использовать диапазон от 8 до 12 повторений с умеренными весами для оптимального роста мышц. Также стоит учитывать, что прогресс в увеличении обхвата бицепса требует времени и регулярности тренировок, а также сбалансированного питания.
Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин
К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом.
| Рост (см) | Возраст (лет) | Оптимальный обхват бицепса (см) |
|---|---|---|
| 160-165 | 18-25 | 30-35 |
| 165-170 | 18-25 | 32-37 |
| 170-175 | 18-25 | 34-39 |
| 175-180 | 18-25 | 36-41 |
| 180-185 | 18-25 | 38-43 |
| 160-165 | 26-35 | 28-33 |
| 165-170 | 26-35 | 30-35 |
| 170-175 | 26-35 | 32-37 |
| 175-180 | 26-35 | 34-38 |
| 180-185 | 26-35 | 36-40 |
| 160-165 | 36+ | 26-31 |
| 165-170 | 36+ | 28-33 |
| 170-175 | 36+ | 30-35 |
| 175-180 | 36+ | 32-36 |
| 180-185 | 36+ | 34-38 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов, связанных с обхватом бицепса у мужчин и тренировками:
-
Генетические факторы: Обхват бицепса во многом зависит от генетики. У некоторых мужчин изначально более предрасположены к наращиванию мышечной массы, что может привести к большему обхвату бицепса даже при одинаковых тренировочных режимах.
-
Соотношение веса и обхвата: Исследования показывают, что обхват бицепса может быть индикатором общей физической формы и уровня силы. Например, у мужчин с обхватом бицепса более 35 см часто наблюдается более высокий уровень физической активности и силы, что может быть связано с регулярными тренировками с отягощениями.
-
Оптимальные повторения и веса: Для достижения максимального роста мышц (гипертрофии) рекомендуется выполнять 6-12 повторений с весом, составляющим 70-85% от вашего максимального. Это позволяет не только увеличить обхват бицепса, но и улучшить общую силу и выносливость.
Как определить идеальные пропорции мужского тела
Идеальными пропорциями мужского тела считаются высокий рост, V-образный силуэт и определенные параметры, которые варьируются в зависимости от возраста, национальности и профессии.
Спортивное телосложение, широкие плечи и грудная клетка, рельефные мышцы и узкие бедра всегда привлекали женщин.
Путь к идеальному телу начинается с измерений. Важно определить, какая часть тела нуждается в коррекции.
Для измерений подойдет швейный сантиметр или рулетка. Если их нет, используйте нитку и линейку: оберните ниткой нужную часть тела и измерьте длину линейкой.
Пифагор изучал соотношение пропорций человеческого тела и применил правило «Золотого сечения». Согласно этому принципу, идеальными считаются следующие соотношения:
Человеческий скелет имеет пропорции, близкие к золотому сечению. Чем ближе телосложение к этому соотношению, тем более правильным оно считается.
У бодибилдеров существуют различные схемы для расчета идеальных параметров. Каждый выбирает наиболее авторитетную.
Ниже представлены таблицы с данными о пропорциях мужского тела, составленные на основе наблюдений за спортсменами.
| Рост | Вес | Плечо | Шея | Грудная клетка | Талия | Бедро | Голень |
| 176 | 81,5 | 40,5 | 40,5 | 116 | 86 | 60,5 | 40,5 |
| 177 | 83 | 41 | 41 | 117 | 87 | 61 | 41 |
| 178 | 84,5 | 41,5 | 41,5 | 118 | 83 | 61,5 | 41,5 |
| 179 | 86 | 42 | 42 | 119 | 89 | 62 | 42 |
| 180 | 87,5 | 42,5 | 42,5 | 120 | 90 | 62,5 | 42,5 |
| 181 | 89 | 43 | 43 | 121 | 91 | 63 | 43 |
| 182 | 90,5 | 43,5 | 43,5 | 122 | 92 | 63,5 | 43,5 |
| 183 | 92 | 44 | 44 | 123 | 93 | 64 | 44 |
| 184 | 93,5 | 44,5 | 44,5 | 124 | 94 | 64,5 | 44,5 |
| 185 | 95 | 45 | 45 | 125 | 95 | 65 | 45 |
Джо Уайдер, известный бодибилдер и тренер, разработал собственную таблицу идеальных параметров:
Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению
То есть, прежде чем что-то в себе менять, нужно определить, какая часть тела требует доработки.
Тренировочные программы для достижения желаемого обхвата бицепса
Для достижения желаемого обхвата бицепса важно не только знать, какой размер является оптимальным, но и иметь четкий план тренировок. Существует множество тренировочных программ, которые могут помочь вам увеличить объем бицепсов. В этой статье мы рассмотрим основные подходы и упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей.
Основные принципы тренировки бицепсов
Прежде чем перейти к конкретным упражнениям, важно понимать несколько ключевых принципов, которые помогут вам эффективно тренировать бицепсы:
- Прогрессивная нагрузка: Для роста мышц необходимо постепенно увеличивать вес, с которым вы работаете. Это может быть достигнуто путем добавления веса к штанге или гантелям, увеличения числа повторений или изменения интенсивности тренировки.
- Разнообразие упражнений: Включение различных упражнений в вашу программу поможет проработать бицепсы с разных углов и предотвратить привыкание мышц к нагрузке.
- Правильная техника: Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагружать целевые мышцы.
Эффективные упражнения для бицепсов
Вот несколько основных упражнений, которые помогут вам увеличить обхват бицепса:
- Сгибания рук со штангой: Это классическое упражнение, которое эффективно нагружает бицепсы. Выполняйте его стоя или сидя, держа штангу на уровне бедер и поднимая ее к плечам.
- Сгибания рук с гантелями: Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Оно позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает устранить дисбаланс в силе.
- Концентрированные сгибания: Это упражнение выполняется сидя с одной гантелей. Оно позволяет сосредоточиться на одной руке и максимально изолировать бицепс.
- Сгибания рук на скамье Скотта: Это упражнение помогает предотвратить использование инерции и обеспечивает изолированную нагрузку на бицепсы.
Пример тренировочной программы
Вот пример программы тренировок на бицепсы, которую можно выполнять 1-2 раза в неделю:
Читайте также:
- Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
- Концентрированные сгибания: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
- Сгибания рук на скамье Скотта: 3 подхода по 8-10 повторений
Заключение
Достижение желаемого обхвата бицепса требует времени, терпения и упорства. Следуя вышеописанным принципам и упражнениям, вы сможете создать эффективную тренировочную программу, которая поможет вам увеличить объем бицепсов. Не забывайте также о важности правильного питания и восстановления для достижения максимальных результатов.
Вопрос-ответ
Какой нормальный обхват бицепса у мужчин?
Средние размеры бицепса в норме у мужчин от 20 до 50 лет обычно составляют около 34-35 см, но все очень индивидуально.
Какой идеальный обхват бицепса?
Объем бицепса в напряженном состоянии должен быть равен среднему показателю от окружности голени и шеи и в данном случае составит 33,3 сантиметра.
Бицепс в 32 см — это хорошо?
Сравните со средним размером: при размерах 30 см, 25 см, 28 см, 24 см, 27 см, 32 см и 26 см ваши бицепсы считаются близкими к средним. Если у вас сбалансированный рост и вес, этот размер не будет считаться большим.
Какой вес нужен для роста бицепса?
Какой вес поможет накачать большой бицепс? Для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ). Для увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ, для проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.
Советы
СОВЕТ №1
Для достижения оптимального обхвата бицепса важно правильно подбирать веса для тренировок. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнений, и постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свои ощущения и результаты.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в свою программу разные упражнения для бицепсов, такие как сгибания с гантелями, штангой и на тренажерах. Это поможет развивать мышцы более гармонично и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание. Для роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка и калорий. Включайте в рацион продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, а также следите за общим балансом макроэлементов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для восстановления между тренировками, а также уделяйте внимание качеству сна и гидратации.
