В 16 лет подростки начинают активно заниматься спортом и стремятся улучшить физическую форму, в том числе развить мышцы рук. В этой статье рассмотрим норму объема бицепса для подростков и предоставим таблицу с рекомендациями по достижению результатов. Вы узнаете, как правильно измерять объем бицепса, какие параметры характерны для бодибилдеров, а также получите советы по эффективной тренировке на бицепс, включая работу на бицепс-машине и турнике. Эта информация поможет установить реалистичные цели и разработать план тренировок для достижения желаемого объема рук.
Бицепс 33 см – норма и рекомендации по увеличению — Интернет магазин спортивной одежды Multi-CROSS — Купить спортивную одежду в Новосибирске с доставкой по России
Не было лишнего веса, а сейчас хочется заплакать: занимался прессом, кубики были заметны, но все покрылось слоем жира.
Подчеркну, что речь идет о целевых показателях тренировки, а не о ваших личных границах. Многие из вас могут превзойти эти результаты, но прежде чем стремиться к большему, нужно хотя бы приблизиться к ним.
Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга подчеркивают, что в 16 лет важно не только развивать бицепсы, но и учитывать общую гармонию тела. В этом возрасте мышцы еще находятся в стадии формирования, и чрезмерные нагрузки могут привести к травмам. Специалисты рекомендуют использовать бицепс-машину как один из эффективных инструментов для тренировки. Она позволяет контролировать нагрузку и минимизировать риск неправильной техники выполнения упражнений.
Кроме того, важно следить за правильным питанием и восстановлением, так как это напрямую влияет на рост мышц. Эксперты советуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и результаты могут варьироваться. Главное — это регулярность и правильный подход к тренировкам, что в конечном итоге приведет к желаемым результатам.
Еще о костях
| Возраст (лет) | Объем бицепса (см) | Рекомендации по тренировкам в бицепс-машине |
|---|---|---|
| 16 | 28-33 (средний) | Начинать с легкого веса, сосредотачиваясь на правильной технике. 2-3 подхода по 8-12 повторений. Избегать чрезмерных нагрузок. |
| 16 | 33-38 (выше среднего) | Можно увеличивать вес и количество повторений, включая более сложные упражнения. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Важно следить за отдыхом и восстановлением. |
| 16 | <28 (ниже среднего) | Фокус на правильной технике и постепенном увеличении веса. 2-3 подхода по 10-15 повторений. Рассмотреть добавление других упражнений для бицепса. |
| 16+ | >38 (высокий) | Продолжать тренировки, варируя упражнения и интенсивность. Можно экспериментировать с различными техниками, например, дроп-сеты или суперсеты. Важно слушать свое тело и избегать перетренированности. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов, связанных с темой бицепсов и тренировок в 16 лет:
-
Рост мышечной массы: В возрасте 16 лет у подростков происходит активное развитие мышечной массы благодаря гормональным изменениям, таким как увеличение уровня тестостерона. Это делает этот период особенно подходящим для начала силовых тренировок, включая работу над бицепсами.
-
Правильная техника: Важно, чтобы молодые атлеты уделяли внимание технике выполнения упражнений, особенно при работе в бицепс-машине. Неправильная техника может привести к травмам и неэффективным тренировкам. Правильная форма помогает не только развивать мышцы, но и защищает суставы.
-
Индивидуальные различия: Размер и форма бицепсов могут значительно варьироваться у разных людей, даже в одном возрасте. Генетика, уровень физической активности и тип телосложения играют важную роль в том, каким образом развиваются мышцы. Поэтому таблицы с “нормами” могут быть лишь ориентировочными и не всегда отражают индивидуальные особенности.
Не размерами едиными
Представляю таблицу веса тела для “слабо отзывчивого” культуриста, зависящую от роста и толщины костей. Она актуальна для тех, у кого процент жировой ткани не превышает 10%.
Начнем с роста 152,5 см и веса 45 кг. Далее прибавляем 5,5 кг на каждые 2,5 см роста для крепкого телосложения, 4,5 кг — для среднего и 3,5 кг — для хрупкого. После роста 175 см эти прибавки уменьшаются вдвое.
При росте 175 см и окружности запястья 17,5 см оптимальный вес составит 85 кг. Для роста 182,5 см с тем же запястьем идеальный вес — около 92 кг. При росте 167,5 см с аналогичным запястьем оптимальный вес составит 72 кг.
Не стоит полагаться на аэробные тренировки. Аэробика требует значительных затрат энергии, что может негативно сказаться на росте и восстановлении мышц. Если решите заниматься аэробикой, делайте это только для поддержания здоровья сердца после 30 лет.
Ориентировочные веса
Поверьте, “слабо отзывчивые” культуристы, которые сумели довести свои личные рекорды в приседании до 180 кг, жиме лежа — до 135 кг и становой тяге — до 225 кг, заслуживают куда большего уважения, нежели “сверхотзывчивые” чемпионы со своими исколотыми задницами.
Поскольку между весами, с которыми вы работаете, и объемом ваших мышц существует четкая взаимосвязь, я хотел бы предложить вам кое-какие силовые ориентиры.
Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще — пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.
Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить.
Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта “скромность” обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?
Если же речь идет о культуристе с неудачной генетикой, то до “очень хорошего” уровня ему добраться куда сложнее, чем “среднему” бодибилдеру. “Потрясающий” уровень ему уже вряд ли светит, а “выдающийся” уровень практически недостижим.
Поправка на “отзывчивость”
Другие категории “слабо отзывчивых”
Определенная корректировка ориентиров должна быть произведена для тех, кто приступил к тренингу после 35. Если вам от 36 до 40, отнимите от цифр, рассчитанных на 25-35-летних, 8-10%. Если вам от 41 до 45, отнимите еще 8-10%.
Вехи на вашем пути
Скорость прогресса
Выше “потрясающего” уровня
Индивидуальные особенности
Упор на какую-то одну мышечную группу не вызовет перекоса в развитии мускулатуры. Ведь речь идет о тяжелых базовых упражнениях, ну а они положительно сказываются на всем теле.
Ваша ближайшая цель
Если у вас есть опыт, обратите внимание на указанные показатели. Ваша первоочередная задача — достичь “очень хорошего” результата.
Метод Мориса и Райдина
Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.
С помощью этих таблиц вы сможете “перевести” вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Читайте также:
Упражнения для верхней части тела
Упражнения для нижней части тела
Повторы и веса
Вместо увеличения повторений выполните тот же сет с более тяжелым весом штанги. Точную добавку можно рассчитать по таблице.
Объем бицепса: секреты правильного замера | Бомба тело
Что касается хвата берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости.
Способы и правила измерения
Обхваты частей тела измеряются с помощью портняжной сантиметровой ленты, которая точно повторяет контуры тела, обеспечивая высокую точность замеров.
Замеры обычно проводятся утром натощак на “холодном” бицепсе, то есть без предварительных физических упражнений для рук. Иногда размер бицепса измеряют на “горячей” руке, сразу после тренировки, когда мышцы наполнены кровью; в этом случае важно указать условия измерения.
Рекомендуется использовать одну и ту же сантиметровую ленту, так как разные ленты могут давать расхождения.
Для замера согните руку в локте и наложите сантиметровую ленту по периметру в самой широкой части бицепса. Напрягите мышцу и зафиксируйте результат.
Следите, чтобы сантиметр располагался строго перпендикулярно мышце, без наклонов. Лента должна быть плотно обтянута вокруг руки, без провисаний.
В положении стоя рука должна быть опущена вниз, а измерительная лента накладывается на верхней, самой широкой части руки. Руку держите в естественном положении, не прижимая к туловищу.
- Мнения о идеальных пропорциях женской фигуры зависят от модных трендов и от оценок разных людей. Мужчины и женщины обращают внимание на разные аспекты.
- Достичь идеала сложно, так как выделяют три типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф), для каждого из которых существуют свои нормы.
- Тип фигуры передается от рождения, поэтому исправить некоторые недостатки бывает трудно. Однако, занимаясь спортом и придерживаясь правильного питания, можно поддерживать гармоничные пропорции.
- Идеальные пропорции зависят от соотношения роста и веса, объема талии, бедер и груди, а также длины ног.
- Главный показатель красивой фигуры – хорошее настроение и здоровье. Если женщина активна, счастлива и чувствует себя прекрасно, небольшие отклонения от идеальных норм не являются проблемой.
5. На что вы можете рассчитывать. Часть I: Воля и разум. Думай 2, Стюарт МакРоберт
Также желательно измерять обхват бицепса одним и тем же сантиметром , так как разные сантиметровые ленты дают небольшую погрешность.
Пять видов женской фигуры
В моде широкие плечи, объемные ягодицы и грудь. Мужчины обращают внимание на соотношение бедер и талии, что происходит на подсознательном уровне. Для них важна гармония и плавность линий тела.
Многие считают, что идеальная девушка имеет красивую грудь, тонкую талию и широкие, спортивные бедра. Однако вкусы различаются: одни предпочитают стройных, другие — более полных.
Избыточный вес может придавать усталый вид и старить. Никто с лишним весом не считает себя более привлекательным, чем активный человек.
- Не планируйте слишком много тренировок в неделю. Для развития мышц важнее качество выполнения упражнений. Чрезмерные нагрузки могут замедлить рост мышц. Рекомендуется тренировать бицепсы один раз в неделю.
- Выберите два упражнения из комплекса. Выполняйте каждое по 8-10 раз. Рекомендуется делать 2-3 подхода за тренировку.
- Используйте подходящий вес: достаточно тяжелый, но не чрезмерный.
- Постепенно увеличивайте количество повторений (до 15) и подходов (до 3-4). Каждые 5-6 недель снижайте вес отягощения и количество сетов для обеспечения отдыха бицепса, что способствует его росту и восстановлению.
Объем бицепса. Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению  Как выглядит рука 40 см
При охвате бицепса нельзя позволять сантиметру сильно обтягивать или наоборот провисать, иначе данные будут искажены.
Поднятие штанги
Каждому мужчине, желающему увеличить объем бицепсов, стоит обратить внимание на это упражнение. Оно эффективно для развития двуглавой мышцы и подходит для любого телосложения.
Некоторые атлеты используют изогнутые грифы. Этот снаряд удобен для начинающих, но профессионалам лучше от него отказаться, так как он не обеспечивает равномерной нагрузки на всю мышцу, и длинная головка бицепса остается неактивной.
- Для измерения бицепса используйте шнур, шпагат, нитку или сантиметр.
- Сантиметр должен быть не слишком тугим и не слишком свободным, чтобы результаты были точными.
- Замеры проводите утром, когда мышца расслаблена и не подвергалась нагрузке.
- Измерение выполняйте с согнутой рукой в локте под углом 45-60 градусов, а не 90, как делают многие. Для точности рекомендуется измерять бицепс 2-3 раза.
5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза
Сложно достичь идеала потому, что существует три типа телосложения эктоморф, мезоморф, эндоморф , нормы для которых разные.
Размер бицепса от возраста
Параметры «банки» зависят от возраста: у пожилых людей они немного больше, чем у молодежи, и составляют примерно 1 см. Например:
Для роста мышечной массы наиболее эффективны базовые упражнения, задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся:
— подъем штанги на бицепс – основное упражнение для увеличения объема бицепса. Важно периодически менять хват: широкий (для внешней части), узкий (для внутренней) и средний (для центральной части бицепса);
— подъем гантелей на бицепс – аналог штанги, позволяющий выполнять различные вариации с изменением углов наклона, что активирует разные мышцы;
— подтягивание обратным хватом – упражнение, схожее с подъемом штанги на бицепс, которое можно выполнять дома. При этом активно работают не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины;
— гири – еще один способ накачать бицепс, но с ограничениями: если гири не имеют дополнительных грузов, вес будет фиксированным и составит 8, 16, 24 или 32 кг.
Питание для роста бицепса в 16 лет
Для достижения оптимального роста бицепса в 16 лет необходимо уделить особое внимание питанию. В этом возрасте организм активно развивается, и правильное питание играет ключевую роль в формировании мышечной массы. Рассмотрим основные аспекты, которые помогут вам правильно организовать свой рацион.
1. Белки
Белки являются основным строительным материалом для мышц. В 16 лет рекомендуется потреблять около 1.2-1.5 граммов белка на килограмм массы тела в день. Это может включать:
- Мясо (курица, говядина, индейка)
- Рыба (лосось, тунец, треска)
- Молочные продукты (творог, йогурт, молоко)
- Яйца
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
2. Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии, необходимой для тренировок. Важно выбирать сложные углеводы, которые обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии. Рекомендуется включать в рацион:
- Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа)
- Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
- Овощи (брокколи, шпинат, морковь)
3. Жиры
Полезные жиры также важны для роста мышц и общего здоровья. Они помогают усваивать витамины и поддерживают гормональный баланс. Включайте в рацион:
- Орехи (миндаль, грецкие орехи)
- Семена (чиа, льняные семена)
- Авокадо
- Оливковое масло
4. Вода
Гидратация играет важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Важно пить достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после тренировок. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день.
5. Витамины и минералы
Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают обмен веществ и способствуют восстановлению. Включайте в рацион:
- Фрукты и овощи для витаминов
- Молочные продукты для кальция
- Мясо и рыбу для железа
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам достичь желаемых результатов в тренировках и способствовать росту бицепса. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для роста и восстановления.
Вопрос-ответ
Какой размер бицепса должен быть в 16 лет?
Норм для 16 лет. Бицепс 38 см при росте 190.
Каков средний размер бицепса у 16-летнего подростка?
Средний размер бицепса у молодых мужчин составляет около 13–14 дюймов, а у крупных — более 15 дюймов.
Бицепс 32 см — это много?
По сравнению со средним размером: при измерениях 30 см, 25 см, 28 см, 24 см, 27 см, 32 см, 26 см ваши бицепсы считаются близкими к средним. Если у вас сбалансированный рост и вес, этот размер не считается большим.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если вам всего 16 лет. Это поможет избежать травм и определить оптимальный уровень нагрузки для вашего организма.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и неэффективным тренировкам. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения ваших навыков.
СОВЕТ №3
Не забывайте о сбалансированном питании. Для роста мышц вашему организму нужны белки, углеводы и полезные жиры. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество питательных веществ для поддержки тренировок и восстановления.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте свою тренировочную программу, чтобы избежать плато в прогрессе. Включайте разнообразные упражнения для бицепса, такие как сгибания с гантелями, штангой и на бицепс-машине, чтобы задействовать разные группы мышц.
