Забота о здоровье и поддержание веса становятся все более важными, поэтому знание о низкокалорийных продуктах имеет значение для рациона. Эта статья предлагает список низкокалорийных продуктов, включая овощи, зелень и напитки, что поможет сделать осознанный выбор в пользу здорового питания. Мы предоставим таблицу с калорийностью, советы по приготовлению малокалорийных блюд и рецепты, которые удовлетворят голод и помогут сохранить фигуру. Узнайте, какие продукты стоит включить в рацион для достижения желаемых результатов без ущерба для вкуса и удовольствия от еды.
Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями
Если твое привычное питание составляет 2300 ккал, в дни с ограничением калорийности можно потреблять около 1700 ккал.
Изменим подход к восприятию калорийности и разделим низкокалорийные продукты на несколько категорий.
Эксперты в области питания отмечают, что низкокалорийные продукты и напитки становятся все более популярными среди людей, стремящихся контролировать свой вес и улучшить общее состояние здоровья. Они подчеркивают, что такие продукты, как овощи, нежирные молочные изделия и некоторые виды мяса, могут стать отличной основой для сбалансированного рациона. Важно также учитывать калорийность напитков: вода, зеленый чай и некоторые травяные настои не только не содержат калорий, но и способствуют поддержанию водного баланса.
Специалисты рекомендуют составлять таблицы с калориями, чтобы легче ориентироваться в выборе продуктов. Это позволяет не только контролировать потребление калорий, но и разнообразить рацион. В то же время эксперты предостерегают от чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами, так как важно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Сбалансированный подход к питанию, включающий низкокалорийные продукты, может стать ключом к успешному контролю веса и улучшению здоровья.
Источники энергии
Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.
Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.
Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.
Запомните это, чтобы потом не схлопотать лишние килограммы из-за столь распространенной ошибки с калориями. Можно, конечно, проводить подсчеты и до готовки, но в таком случае речь будет идти о других цифрах. Советую также почитать статью про полезные и вредные продукты питания.
| Продукт | Калории на 100г | Тип продукта |
|---|---|---|
| Брокколи | 34 ккал | Овощи |
| Цветная капуста | 25 ккал | Овощи |
| Шпинат | 23 ккал | Овощи |
| Салат-латук | 15 ккал | Овощи |
| Огурцы | 15 ккал | Овощи |
| Помидоры | 18 ккал | Овощи |
| Грибы | 22 ккал | Овощи |
| Яблоки | 52 ккал | Фрукты |
| Грейпфрут | 42 ккал | Фрукты |
| Арбуз | 30 ккал | Фрукты |
| Виноград (без косточек) | 69 ккал | Фрукты |
| Куриная грудка (отварная) | 110 ккал | Белок |
| Рыба (треска, минтай) | 70-90 ккал | Белок |
| Яйца (белок) | 17 ккал | Белок |
| Вода | 0 ккал | Напиток |
| Зеленый чай | 1-2 ккал | Напиток |
| Чай без сахара | 1-2 ккал | Напиток |
| Кофе без сахара | 2 ккал | Напиток |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о низкокалорийных продуктах и напитках:
-
Супы как низкокалорийный выбор: Многие супы на основе бульона, особенно овощные, имеют очень низкую калорийность. Например, порция овощного супа может содержать всего 30-50 калорий, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет контролировать вес, при этом насыщаясь.
-
Низкокалорийные напитки и их влияние на аппетит: Некоторые исследования показывают, что низкокалорийные напитки, такие как диетическая газировка, могут не только снижать общее потребление калорий, но и влиять на аппетит. Однако, несмотря на низкую калорийность, их употребление может быть связано с повышенным желанием есть сладкое.
-
Фрукты и овощи с отрицательной калорийностью: Некоторые продукты, такие как сельдерей, огурцы и грейпфрут, считаются “отрицательными калориями”, так как для их переваривания организму требуется больше калорий, чем они содержат. Например, 100 граммов сельдерея содержит всего около 16 калорий, но на его переваривание может уйти до 25 калорий.
Калорийность продуктов питания — низкокалорийные продукты
Легкий овощной салат в начале обеда способствует быстрой сытости, что снижает потребление калорийных блюд.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.
Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.
Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.
Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.
Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.
Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.
Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек — 88–98 ккал, печени — 105–109 ккал, сердца — 96–101 ккал.
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Даже небольшое количество может превысить суточную норму калорий, что усложнит и замедлит процесс похудения.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Коэффициент физической активности
Объем суточного калоража зависит от уровня физической активности. Для его определения нужно умножить рекомендуемую норму на коэффициент, отражающий степень активности. Этот коэффициент имеет среднее значение:
Базовый уровень метаболизма
Низкокалорийные закуски и десерты
Низкокалорийные закуски
Низкокалорийные закуски — это отличный способ утолить голод между основными приемами пищи, не превышая при этом суточную норму калорий. Они могут быть как сладкими, так и солеными, и часто содержат много клетчатки и белка, что помогает поддерживать чувство сытости. Вот несколько популярных вариантов низкокалорийных закусок:
- Овощные палочки с хумусом: Морковь, сельдерей и огурцы, нарезанные палочками, идеально сочетаются с хумусом. Овощи низкокалорийны, а хумус добавляет немного белка и полезных жиров.
- Попкорн без масла: Приготовленный на воздухе попкорн — это легкая закуска, содержащая всего около 30 калорий на 1 чашку. Он богат клетчаткой и может быть приправлен различными специями для улучшения вкуса.
- Яблочные дольки с корицей: Яблоки — это низкокалорийный фрукт, а добавление корицы не только улучшает вкус, но и придает дополнительную пользу для здоровья.
- Греческий йогурт с ягодами: Нежирный греческий йогурт, смешанный с ягодами, является отличным источником белка и антиоксидантов. Это сочетание не только вкусное, но и питательное.
Низкокалорийные десерты
Десерты не обязательно должны быть калорийными. Существует множество рецептов, которые позволяют насладиться сладким, не нарушая диету. Вот несколько идей для низкокалорийных десертов:
- Фрукты с йогуртом: Смешайте любимые фрукты с нежирным йогуртом. Это не только вкусно, но и полезно, так как фрукты содержат витамины и минералы.
- Чиа-пудинг: Семена чиа, замоченные в миндальном молоке с добавлением меда и ванили, создают вкусный и питательный десерт. Чиа богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.
- Шоколадный мусс из авокадо: Авокадо можно использовать для приготовления низкокалорийного шоколадного мусса. Смешайте авокадо с какао-порошком и немного меда для сладости — это отличный способ насладиться десертом без лишних калорий.
- Замороженные банановые ломтики: Замороженные бананы — это простой и вкусный десерт. Их можно обвалять в орехах или кокосовой стружке для разнообразия.
Выбор низкокалорийных закусок и десертов позволяет не только контролировать вес, но и наслаждаться разнообразием вкусов. Важно помнить, что даже низкокалорийные продукты следует употреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать баланс в рационе.
Вопрос-ответ
Какие низкокалорийные продукты можно включить в свой рацион?
Среди низкокалорийных продуктов можно выделить овощи (например, брокколи, шпинат, огурцы), фрукты (яблоки, клубнику, арбуз), нежирные молочные продукты (йогурт, творог) и белковые источники (куриная грудка, рыба). Эти продукты не только низкокалорийные, но и богаты витаминами и минералами.
Как выбрать низкокалорийные напитки для похудения?
При выборе низкокалорийных напитков стоит обратить внимание на воду, зеленый чай, черный кофе без сахара и различные травяные чаи. Также можно использовать напитки с низким содержанием сахара или без него, такие как минеральная вода с лимоном или коктейли на основе овощей.
Как правильно составить таблицу калорийности низкокалорийных продуктов?
Для составления таблицы калорийности низкокалорийных продуктов необходимо собрать информацию о калорийности различных продуктов на 100 грамм. В таблице можно указать название продукта, его калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов. Это поможет лучше ориентироваться в выборе продуктов для диеты.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите состав низкокалорийных продуктов, чтобы выбрать те, которые не только низкокалорийные, но и полезные. Обратите внимание на содержание витаминов, минералов и клетчатки, чтобы ваш рацион был сбалансированным.
СОВЕТ №2
Используйте таблицы калорийности как инструмент для планирования своего питания. Записывайте свои любимые низкокалорийные продукты и напитки, чтобы легче составлять меню на неделю и контролировать потребление калорий.
СОВЕТ №3
Не забывайте о низкокалорийных напитках, таких как травяные чаи или минеральная вода с лимоном. Они помогут вам оставаться гидратированными и могут заменить высококалорийные сладкие напитки, что значительно снизит общее количество потребляемых калорий.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с низкокалорийными рецептами, добавляя специи и травы для улучшения вкуса. Это поможет сделать ваше питание более разнообразным и интересным, не увеличивая при этом калорийность блюд.
